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力量训练 减脂又减腰围

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发表于 2015-3-6 18:57:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
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之前的在文章中说过:也许力量抗阻训练,才是初学者减脂的最有效和最正确方式,今天我们就来说说为什么两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟,但是为什么没有瘦呢?。


好脂肪均匀长,坏脂肪腰内藏!

身体上的脂肪,是个好东西。没错,虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪,但它真的是个好东西。

脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作,它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官,脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用~

脂肪细胞体积虽小,但是能量密度极高,可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调,月经消失等等,还可能会严重影响你的智力和记忆力,同时导致脱发、骨质疏松等现象。

但是,脂肪过多,尤其是腹部脂肪过多,也绝对是对健康不利的!首先,脂肪过多引起的肥胖,会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多,更容易增加这类慢性疾病的发生率!

腹部肥胖,通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多,相对于皮下脂肪,更容易打乱身体正常的代谢机制。


不仅如此,很多研究发现,腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明,内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响,引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性,它可以直接增加胰岛素抵抗,让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现,肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高,也就是说,腰围大,脂肪多,还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。

所以,脂肪虽然没有错,但是长错了位置,可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细,肚子比较大的童鞋们来说,更应该提高警惕呀!


减腰围,力量训练更有效!

既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事,那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦:斌卡斌卡,我记得你以前在腹肌的文章里面说过,想要有腹肌,得体脂低才行。那我肚子那么大,想瘦肚子,是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊?

实则不然……虽然我曾经说过,局部减脂不是动哪就能减哪,而是有很深层的身体原因,但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~

为了研究不同活动方式对腰围变化的影响,哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验,实验分析对比了1996-2008年的12年期间,10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后,研究结果发现:重量训练,相比中度到剧烈的有氧运动,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用!

这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关(就是你!别呆在跑步机上不敢下来了! - 硬派健身),由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态,力量训练相对于普通的持续有氧运动,更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧,从而更有效地降低腰围和体重。

此外,由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响,所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。

当然,上面的实验是针对男性而言哒,机智的小伙伴们可能会说了,男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度,更好地减脂,再加上男性的肌肉含量本来就比女性高,所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。

女生做力量训练,也一样最有效

那么女性呢?女性做力量训练也有一样的效果嘛?


正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组,实验组进行持续两年每周两次的力量训练,对照组则推荐进行有氧训练,实验结果表明:每周两次的力量训练,对于防止女性体脂率上升和腰围增长,也同样非常有效~

此外,葡萄牙的一组科学家也做过相关实验,为了验证哪种运动对女性更有效,他们召集了89名女性,分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据,之后随机分为四组,分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据,结果表明还是力量训练和水中训练最佳。

为了保证实验效果,所有运动项目都由专人设计监控,确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。八周的时候三个实验组数据相差还不大,但到十六周的时候差距就很明显了,力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。

(请注意:只有力量训练,让BMI也就是体重总体下降了很多。)



注:实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练,以及自由重量的抗阻训练;舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。

水中训练则是一种特殊的运动方式,包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。

由图表我们可以看出,力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。

最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高,但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加,最终掩盖了瘦体重的增长。

所以女性想要获得理想中的身材,最好还是优选力量训练或水中训练哦~


为什么抗阻训练对体脂调整更有效?

脂肪储备,是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。

例如,瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦,不过太低的瘦素水平,总是不利于减肥,最好是中等偏低,然后该分泌时分泌多些,分泌就很有用,类似胰岛素。

瘦素作用于人体,可以让人摄食减少、体重降低、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低,而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。也就是说,长期的大量有氧训练,是会让身体随时储备脂肪的节奏。

而目前实验证明,长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素。脂联素和瘦素很像,都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利(有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上)。也就是说,长期的抗阻训练,实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。

有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员,发现他们的体内的脂联素含量较高,瘦素水平相较同体脂含量者较高。而他们的脂肪含量都比较低,肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表。也就是说很有可能,长期做力量抗阻训练,可以让机体调整脂肪储备水平,下调体脂含量。


关于抗阻训练减脂的误区

不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练,但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤,发现自己的体重没有下降,不禁心灰意懒。放弃了力量训练。

首先说,力量训练是一个长期的过程,不是短短一两次,甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次,力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练,很可能你在减脂的同时,还增加了瘦体重,于是体重没有明显降低。

看自己训练有没有效果的简易方法,应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后,你也许会发现。自己体重没掉太多,但是腰围减低了,整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美,磅秤上的数字算什么。

如果现在能给你运动员或模特的身材,体重不变,你高兴吗?如果让你体重下降二十斤,身材变成机器猫,你又会高兴嘛?

此外,以前曾经提到过,力量训练不要着重训练手臂等小肌群,这些部位对整个身体的改善作用不大。你应该从大肌群训练开始。这样不仅对身体的减脂更有效,也能让你看起来更美、更有型~~~~


发表于 2015-3-9 15:30:49 | 显示全部楼层
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图片1不错哦
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