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提升控车能力:核心力量训练4式

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发表于 2015-1-28 16:17:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
厦门自行车出租

拥有强而有力的核心肌肉群,将会让你的控车能力大大提升,无论是攀爬还是速降。它会提高你身体的协调能力,提升你的骑行表现。接下来的四个训练动作能够锻炼你的核心肌肉群,提高你的核心力量。整个锻炼过程持续大约30分钟,每周2-3次。在练习中如果遇到任何疼痛请马上停止并咨询相关医生。

一个重点是你必须记住的:核心力量训练是一个有一定难度的训练,要求身体保持紧张并且保证动作的标准性。每组动作之间需要有短时间的休息好让你的身体“回电”。


核心力量是一切运动的基础,无论你适合朋友们轻松骑行还是在山地车公园尽情挥洒汗水

·训练原则:每一个动作都必须保持身体紧绷!

·如果你的体能正在下降,你还没有达到你的训练目标,那么也请提前结束训练。只有标准的动作才能最好的锻炼到特定部位,变形的训练动作会会是锻炼效果大打折扣,同时造成不必要的伤害。

·绷紧腿部、臀部、腹部,保持挺胸,双肩垂直向下放松。


动作一:平板支撑

动作要点:用肘部支撑身体

臀部和身体保持一条直线,不能下沉或者上翘

收紧大腿,保持身体绷直

动作重复次数:

入门:10秒×6组

简单:30秒×3组——谨记身体要绷直

进阶:20秒×6组——保持手部和脚部绷紧


动作二:侧身支撑

动作要点:以肘部撑地,上半身与腿部保持一条直线

头部和身体保持直线

绷紧腹部、大腿和臀部

动作重复次数:30秒×3组——60秒×3组(根据自己的能力慢慢提高)


简单:同上述动作,但是弯曲膝盖,以膝盖为支撑点


进阶:胯部慢慢下沉直至大腿触底,再快速抬起胯部回到原位


动作三:交叉平衡

动作要领:跪姿,四肢撑地,垂直于地面

绷紧你的腹部肌肉,抬起并伸展左手和右脚(相反方向)至水平,躯干保持稳定

慢慢放下手和脚,直至手肘和膝盖相触,然后再次抬起

重复30——60秒×3组,换另外一侧


增加强度:将原本要交叉的手臂和腿部换到同侧,这样会将更多的体重转移到手臂和腿部。




动作四:坐姿转体

动作要领:坐姿,双喜弯曲,脚不能触底,上半身向后倾斜,用腹部保持身体平衡,胸肩放松,下颌微微收紧,双手轻轻夹在身体两侧。

通过腹部左右转动身体,记住是腹部而不是手或者胸部转动,整个过程只有臀部触地面。

重复30-60秒×3组

增加强度:可以手握重物,同时上半身向后倾斜的幅度加大

以上四种锻炼方式能够增强核心肌肉群额力量,帮助你更好的骑行,在寒冷的冬季,没有骑行,也要时刻保持自己的状态。


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