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体能提升班第一期:骑行前热身拉伸

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发表于 2015-2-9 10:59:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
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在进行运动前进行热身,对于很多车友来说总是习惯性被忽略的重要步骤。然后骑完车之后总是喊屁股疼、手腕疼、大腿疼等等。殊不知,骑行前正确的拉伸热身正式减少这些伤痛的最好方法。

在普通状态,人体的大部分肌肉处于收缩、僵硬状态,若在进行运动前没有让肌肉事先“热身”,突如其来的大动作或者高强度会让肌肉撕裂,产生酸痛感。简单地说就是会降低运动表现,严重者甚至会造成严重的运动伤害!而事前如果有进行正确的拉伸和热身,适当的拉长肌肉群,提前让肌肉群进行充血,使肌肉充满弹性,则能够让肌肉群提前适应之后的高强度运动,则能够有效地提高运动表现,使肢体更加协调,同时减少运动后产生的酸痛感。

所以,为了让大家在运动前有个充分的热身来提升身体的各项肌能,《体能提升班》第一期指导大家如何在骑行前进行静态拉伸,让自己的身体以最好的状态来进行运动。

拉伸是一门学问。学习拉伸很简单,但是正确的拉伸和错误的拉伸看起来几乎一摸一样!所以,即使你观看了以上的视频,不证明你真正学会了正确的拉伸。你需要更认真地阅读以下的文字。


开始拉伸之前

正确的拉伸是放松地、持续的拉伸,将注意力集中在被拉伸的部位上。而错误的方法是快速的、断续的拉伸到一个疼痛的程度——这样的拉伸对身体完全没有好处可言。正确的拉伸会让你感到身体越来越轻松,肢体的活动范围越来越大,感觉越来越良好。

当我们开始静态拉伸之前,我们需要进行动态热身。动态热身的目的是为了能够提高心跳和呼吸速率,提升摄氧量,增加血液流动的速度,这样能够包更多的氧气和能量输送到相应的肌肉群中。同时增加神经系统的敏感度,增加肌肉弹性,为接下来的运动做好准备。

动态热身最简单的就是小跑步。缓缓地小慢跑2-3分钟,之后采取渐进的方式稍稍提高速度。并持续5-10分钟(视个人身体条件而定),直到身体发热、微微出汗为止。如果不想跑步,你也可以通过缓慢爬楼梯的方式来进行动态热身,别忘了活动你的双臂哦!其次跳绳也是非常好的选择。没有跳绳怎么办?假装自己有!

开始拉伸

当你开始进行某个部位的拉伸时,先花5-10秒的时间进行轻松的拉伸动作切忌柔和缓慢,这样可以让你感知到身体目前的状态。拉伸到肌肉群感觉有被拉紧的感觉时,要注意放松被拉伸的部位,直到该部位的拉伸感慢慢消失。

当这种感觉小时候,你就可以进一步的进行拉伸,慢慢的增加拉伸幅度,再次让肌肉群重新感到拉伸感,然后保持15秒钟的时间,通过呼吸的调整,慢慢地拉伸感就会再一次消失,直至到你感觉良好。如果你感觉到了疼痛,说明拉伸过度,则放缓你的拉伸动作,回到拉紧而不疼痛的状态。

呼吸

呼吸是很重要的一环。很多人在拉伸时都会屏住呼吸,这样会让身体进入缺氧的节奏,放松更是无从谈起。所以当你进行拉伸时,同时还要控制呼吸,使其均匀而有节奏,主动的增加摄氧量。正确的方式是比正常的呼吸要深而过程稍慢,类似于深呼吸,使其能够达到让身体放松的效果。

数数

在你开始拉伸的时候,要养成心中默默数秒的好习惯,这样能够保证你有足够的拉伸时间。数数可以搭配着呼吸同时进行,能够增强呼吸的效果。

关于拉伸,你不得不知道

拉伸时让你的身体变得放松,使肌肉恢复弹性。如果你拉伸时感觉疼痛,说明方式错误或者拉伸过度,切记:一切的疼痛感都是身体发出受到不正确对待的信号!

如果拉伸过度或者动作过大,都会激发身体的“牵张反射”自我保护机制,神经系统会发出信号使肌肉收缩,防止肌肉受到损伤。所以,过度拉伸、不正确的拉伸会让肌肉变得更紧张,同时快速的收缩会损伤肌肉纤维而变得疼痛,这让反而会让肌肉变得更加紧绷而失去灵活性。

完成了动态热身和拉伸后,你需要再进行一次5分钟以上的动态热身。对于车友来说最好就是上车把齿比调到很小的位置,高踏频低输出地骑行10分钟,来让你的身体以最充分的准备去开始每一段精彩的骑行吧!



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