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六个为骑行者准备的瑜伽动作

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发表于 2015-3-3 19:58:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
厦门自行车出租

1.平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧;

2.膝盖弯曲,前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾朝向正前方;

3.运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面;

4.双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。坚持三十到六十秒。

骆驼式


1.跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱;

2.两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧;

3.上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟,如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地;

4.呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度,保持均匀呼吸;

5.吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身;

6.呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

猫式弓背


1.双手撑地伸直,双膝触地,跪在地面上,脚掌贴地;

2.头部向上拉伸,身体向下沉,感觉颈部和背部的拉伸,手臂用力支撑,停留3-5个呼吸;

3.头向下,身体向上拱起,尽量向上拉伸,感觉颈部、背部和手臂有拉伸感。

鸽式


1.双手双脚跪在地板上,右膝盖向右手方向滑,右脚向内弯曲;

2.然后左腿尽量向后伸令臀部与地板平行,若感觉到右侧臀部拉伸过大,左腿可适当向前移;

3.双手尽量向前伸,若柔韧性不足,可将小臂弯曲放在垫子或地板上,以使你的臀部下方;

4.放松臀部、腹部的肌肉;保持姿势坚持十个呼吸。

卧英雄式


1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方;

2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后;

3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上;

4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上,保持均匀呼吸。

休息式


平躺在垫子上,膝盖弯曲,脚心相对,一只手放在靠近心脏处,一只手放在肚子上,闭上眼睛保持均匀呼吸,坚持30秒。



发表于 2015-3-4 10:56:58 | 显示全部楼层
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这贴实用,出门前可以做下拉胫骨肌肉不容易受伤。
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